Prayanama ve Sinir Sistemimiz

Hayatla ilk temasımız nefesimiz ; gözlerimizi ilk açtığımız andan, kapatacağımız ana kadar sürekli nefesimiz ile devinim içindeyiz. Günlük koşuşturmacalar içinde nefesimiz aracılığı ile hayatla kurduğumuz ilişki de sürekli değişim halinde; öfkelendiğimizde hızlı ve kesik, korktuğumuzda kısa ve sığ, gevşediğimizde ciğerlerimiz dolusu bir "OH!"nefesi çekeriz. Hayatımızın akışı, yoğunluğu ile duygularımız adeta nefesimizi esir alır. Dış dünyadan gelen uyarılar sinir sistemimizi sürekli bir savaş ya da kaç döngüsünde tutarken, bir sonraki zafere kadar nefesleri tutarız. Ne kadar yorucu ! Hayatın anlamı savaşmak olmamalı oysa... Farkındalığımızı nefesimize getirmek bilincimizi bu bitmek bilmeyen devinimden kısa süreliğine de olsa özgür bırakarak bizi merkeze geri taşıyabilir. Terapilerde de oldukça sık kullanılan nefesin şifa etkisi, yoga alanında binlerce yıldır bilinmekte. Öyle ki yoganın 8 sacayağından biri tamamen nefesi disipline etmeye adanmış : Pranayama. Pranayama, etimolojik olarak "prana"; hayat gücü ve "ayama" yani disiplin ya da kontrol anlamlarını içeriyor. Yoga disiplininin temel taşlarından biri olan hayat gücünün nefes yolu ile kontrolü, yani pranayama, yakın zamanlarda bilimsel çevrenin de oldukça ilgisini çekmeye başladı. Pranayama'nın özellikle nörofizyolojik etkileri bir çok klinik araştırmaya konu olacak kadar ciddiye alınıyor.Yapılan araştırmaların birinde inme geçirmiş ve beyin hasarı olan hastalarda düzenli nadi shodana (unilateral breathing : UNB) uygulaması beynin, odaklanma, duygu durumu ve fiziksel oryantaston gibi fonskiyonlarının geri kazanımını ölçülebilir oranda hızlandırdığı gözlenmiş. Sadece beyin hasarı yaşayan hastalarda değil, kardiovasküler rahatsızlıklar çeken bireylerde de pranayama uygulamalarının faydaları saptanmış. Astım hastalarının solunum kapasitelerinin artmasında, ataklarının sıklığının azalmasında, KOAH hastalarının semptomlarının hafiflemesinde ve aktivitelerinin artmasında pranayama'nın düzenli uygulanmasının etkili olduğu saptanmış. Saydığımız bu çok ciddi rahatsızlıkların iyileştirilmesinde elbette sadece pranayama kullanılmamış. Ancak tamami ile yan etkisiz ve ulaşılabilir olan bir tekniğin tıbben de klinik alanda ölçülebilir iyileşmeler sağlaması oldukça önemli bir kazanım gibi duruyor.

Son yıllarda özellikle yoga ve pranayamanın beynimiz ve sinir sistemimiz üzerindeki etkileri konuşuluyor. Pek çok workshop, eğitim ve benzeri platformlarda teoriler, hatta öğretiler mevcut. Peki bilim perspektifinden pranayama süreci nasıl işliyor ?

Öncelikle Pranayamanın literatürdeki pek çok klinik araştırmaya konu olmuş olduğunu söylemek isterim. Modern insanın, özellikle öz keşif yolundaki bireylerin, her ne kadar metafizik ( burada meta-fizik kelimesini henüz keşfedilmemiş bilim alanları ile eş anlamlı kullanıyorum.) kavramlara anlayışını açmaya başlamış olduğunu görsek de, beynimizin rasyonel tarafı çoğu kez elle tutulur veriler ile bir teorinin etkilerine ikna oluyor.

Pranayama pratiği sırasında ve sonrasında hissedilen dinginlik ve merkezlenmeyi, ilerleyen pratiklerde günlük hayatımızdaki yansımalarını; daha güçlü hafıza, kolayca odaklanabilme, stres seviyemizde azalma, bedenimizle kurduğumuz ilişkide iyileşme gibi faydaları pratiği deneyimleyen ve sürdüren hemen herkes farklı yoğunluklarda hissetmiştir. Dışarıdan bir gözün, sadece nefes alarak bu kadar değişim nasıl olur diye sorduğunu duyar gibi oluyorum. Doğal olarak pranayama'nın özü sadece nefes almak olmasa da, tıbbi literatürde bir nefes tekniği olarak değerlendirilen pranayama'nın sinir sistemi ile etkileşimi üzerine yapılmış klinik araştırmalara değinmek isterim.

Nefesi kısa süre ile tutarak yapılan pranayama otonomik sinir sisteminin farklı dallarını aktive ederek oksijen tüketiminde ve metabolik hızda artma sağlarken, uzun sürelerde nefes tutulduğunda bunlarda azalma gözlemleniyor.Bu gözlemler, yavaş nefes almanın parasempatik aktiviteyi arttırdığını gösteriyor. Parasempatik sinir sistemimiz, otonom sinir sisteminin iki bölümünden bir tanesidir; kalp atış hızı, sindirim, tükürük salgısı, bağırsak ve mesane fonksiyonu gibi vücudumuzun bilinçsiz aktivitelerini düzenler.

Diğer bir araştırma, yavaş nefes alınarak uygulanan pranayama'nın sempatik sinir sistemini baskılayarak bağışıklık sisteminin aktivitesinin güçlendirdiğini, kalp ritmini ve kan basıncını düşürdüğünü, beynin theta frekansını arttırdığına yer veriyor. Beynin theta ve delta frekansındaki artış parasempatik durumu , alpha ve beta dalgaları ise aktiviteyi gösteriyor. Özellikle yavaş ve uzun süreli nefes tutmanın beynin theta frekansını aktive ederken, nefes frekansının düşmesi senkronize olarak delta dalgasını aktive ediyor.

Burada hemen not düşelim ; beynimizin EEG'de 8-13 Hz arasında elektriksel aktivite olarak saptanan dalga amplitüdü, alphadır; odaklanmamış ve uyanık durumlarda baskındır; mesela bir toplantıdan sonra bahçeye hava almaya çıktığımızda. Beta 14 Hz-30 Hz arası kaydedilir ve aktif düşünme, öğrenme, ilgilenme, odaklanma, konsantre olma durumlarında gözlemlenir. Theta dalgaları 5-8 Hz arasındaki elektriksel aktivitelerdir, uyanıkken zihnimizi boşalttığımızda ya da rutin aktivitelerimizi otomatik yaparken daldığımızda bize ilham veren düşüncelerin birden geldiği ya da uyanıkken düş görme ( daydreaming ) durumlarını yaşadığımız frekanstır. Delta dalgaları ise 4 Hz'nin altında kaydedilirler, rüyasız uyku halinde, dinlenme durumunda gözlemlenir. Delta frekansı biz yaşarken asla sıfıra düşmez, keza bu beyin ölümü anlamına gelir. Sağlıklı bir beyinde aktivite durumuna göre bu dalgalar her zaman mevcuttur.

Pranayamanın sistemimiz üzerindeki etkisi bir teoriye göre parasempatik ve sempatik sinir sistemini modüle ederek aktivite seviyelerini dengeye getirmesi ile bağlantılı. Gene başka bir teori ise nefes tutmanın otonomik cevabı modüle ederek vagal tonu arttırdığını ve sempatik deşarjı azalttığını öneriyor. Pranayamanın otonomik sinir sistemini abdominal kasların solunum ile senkorinize olarak inhibe edici sinyalleri ile regüle ettiğine dair bir teori de literatüre geçmiş.

Bütün bu bilimsel araştırmalar pranayama disiplininin sinir sistemimiz ile hangi mutlak mekanizma yolu ile etkileştiğine dair bir sonuca varmasa da ileride yapılacak araştırmaların önünü açma niteliğine sahip. Pseudo-bilimin özellikle revaçta olduğu coğrafyalarda yoga pratikleri alanında ilerlerken bir yandan da bilime tutunmanın ve bu alanları karıştırmamanın kıymetli olduğunu düşünüyorum.

Referanslar :

Exploring the Therapeutic Benefits of Pranayama (Yogic Breathing): A Systematic Review ; Jayawerdana et al.

Exploring the Benefits of Unilateral Nostril Breathing Practice Post-Stroke: Attention, Language, Spatial Abilities, Depression, and Anxiety; Marshall et al.

Yoga breathing through a particular nostril increases spatial memory scores without lateralized effects. ; Naveen KV et al.

Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I— neurophysiologic model. ; Brown RP, Gerbarg PL.

Austin JH. Zen and the brain. Cambridge (MA): MIT Press; 1998.Singh S et al.

Role of yoga in modifying certain cardiovascular functions in type 2 diabetic patients. J Assoc Physician India 2004;52:203–6.

Pal G, Velkumary S, Madanmohan. Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian J Med Res 2004;120(2): 115–21.

Sydorchuk L, Tryniak M. Effect of voluntary regulation of the respiration on the functional state of the autonomic nervous system. Lik Sprava 2005(1–2):65–8.

Bhargava R, Gogate M, Mascarenhas J. Autonomic responses to breath holding and its variations following pranayama. Indian J Physiol Pharmacol 1988;32(4):257–64.

Collins M, Dunn L. The effects of meditation and visual imagery on an immune system disorder: dermatomyositis. J Altern Complement Med 2005;11(2):275–84.

Takahashi T et al. Changes in EEG and autonomic nervous activity during meditation and their association with personality traits. Int J Psychophysiol 2005;55(2):199–207.

Telles S, Desiraju T. Oxygen consumption during pranayamic type of very slow-rate breathing. Indian J Med Res 1991;94:357–63.

Davidson R et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med 2003;65(4):564–70.

Busek P, Kemlink D. The influence of the respiratory cycle on the EEG. Physiol Res 2005;54:327–33.

Dr. Rima Yola